Les Légumeuses

Que sont les légumineuses ?

Les légumineuses, souvent appelées « légumes secs », désignent les graines comestibles présentes dans les gousses. Regroupant le plus grand nombre d’espèces végétales, les légumineuses sont très utiles à l’homme, que ce soit pour l’alimentation ou l’industrie.

Elles regroupent les 3 catégories suivantes :
- Fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, soja…
- Lentilles : vertes, brunes, noires, rouges…
- Pois secs : cassés, entiers, chiches…

Le soja, l'arachide, le haricot, les pois, les fèves et les lentilles sont les légumineuses les plus cultivées dans le monde.

Le saviez-vous ?

Même si elles semblent plus proches des noix, les arachides (cacahuètes) font partie de la famille des légumineuses. Cependant, les personnes allergiques aux arachides ne doivent pas pour autant éviter les légumineuses. La plupart des personnes allergiques à cet aliment n’ont pas de réaction avec les haricots, les pois ou encore les lentilles.

Vertus nutritionnelles des légumineuses

Les légumineuses se distinguent par leur richesse en glucides complexes et en fibres alimentaires, qui contribuent à l’effet de satiété. De plus, les légumineuses sont globalement pauvres en matières grasses, sauf pour l’arachide bien sûr et le soja dans une moindre mesure. Par ailleurs, les légumineuses cuites ont une valeur énergétique importante, proche de celle des céréales.

Les légumineuses sont également de bonnes sources de vitamines et minéraux. Elles apportent des vitamines du groupe B mais aussi du magnésium, du fer, du calcium ainsi que du sélénium, un antioxydant qui aide à lutter contre le vieillissement de la peau.

Du fait de ces vertus nutritionnelles, le PNNS encourage la consommation de légumineuses pour augmenter son apport en glucides complexes, fibres, vitamines et minéraux.
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Bon à savoir

Des substituts aux protéines animales ?

Les protéines sont des éléments indispensables au fonctionnement de l’organisme. Elles interviennent dans la formation osseuse et dans la constitution et le maintien de la masse musculaire. Elles participent aussi à la défense de l’organisme. Enfin, elles se révèlent bénéfiques pour les ongles et cheveux, qui gagnent en vitalité et en force.

La consommation de légumineuses peut être une bonne alternative aux produits d’origine animale pour l’apport en protéines si on les combine avec des céréales pour que tous les acides aminés essentiels, les constituants des protéines que notre corps ne sait pas fabriquer, soient présents dans l’assiette. Seul le soja contient naturellement tous les acides aminés essentiels.

Il est conseillé d’associer les légumineuses avec d’autres sources de protéines : protéines végétales, comme des produits céréaliers (pain, pâtes, riz..), des noix ou des graines, ou encore des protéines animales. La combinaison des deux sources complémentaires doit se faire de préférence au cours du même repas, comme des haricots rouges et du quinoa, des pois chiches et de la semoule, mais peut aussi se faire au cours de la journée.

Les légumineuses : un atout santé

La richesse en fibres des légumineuses est un des atouts santé de ces aliments.

Les fibres sont connues pour améliorer le transit intestinal. Ce sont également d’excellents coupe-faim naturels, car elles s’imbibent d’eau dans l’estomac, ce qui provoque une impression de satiété. Elles limitent ainsi l’appétit.

Par ailleurs, les légumineuses ont un faible index glycémique. Les glucides (sucres) contenus dans les différents aliments ne sont pas absorbés à la même vitesse : chaque aliment possède son index glycémique. Plus l’aliment augmente la glycémie (taux de sucre dans le sang), plus l’index glycémique est élevé.

Les aliments à index glycémique bas font monter progressivement la glycémie. Les aliments à index glycémique élevé provoquent une élévation trop rapide de la glycémie. Il est conseillé de limiter la consommation des aliments à index glycémique élevé en dehors de certaines situations le nécessitant, comme par exemple en cas d’hypoglycémie.

Les légumineuses, avec un faible index glycémique, s’intègrent donc parfaitement dans tous les types d’alimentation en particulier quand on surveille sa glycémie comme les diabétiques ou en cas de surpoids.

Adopter les légumineuses, c’est enrichir son alimentation en éléments essentiels pour une alimentation équilibrée, bénéfique pour l’organisme.

 

Bien préparer les légumineuses

Trempage
La plupart des légumineuses nécessitent un temps de trempage avant cuisson, c’est-à-dire qu’il faut les faire tremper dans trois fois leur volume en eau froide, de préférence au réfrigérateur. Le temps de trempage est variable, de quelques heures à une nuit entière (le temps de trempage pour une légumineuse est en général indiqué sur l’emballage). Mais le temps de trempage peut être fortement réduit par une pré-cuisson : portez les légumineuses à ébullition pendant deux minutes, retirez-les du feu et laissez reposer pendant une heure. Enfin, si la période de trempage n’est pas nécessaire pour les lentilles et les pois cassés, vous pouvez néanmoins les faire tremper quelques heures pour réduire le temps de cuisson.

Cuisson
Avant cuisson, il est nécessaire de jeter l’eau de trempage et de rincer la légumineuse. La cuisson se fait ensuite à feu doux dans une eau propre jusqu’à absorption complète du liquide. Le temps de cuisson varie d’une dizaine de minutes à une bonne heure. On peut ajouter un morceau d’algue (Wakamé ou Kombu) dans l’eau de cuisson pour diminuer ce temps de cuisson et enrichir le plat en minéraux et oligo-éléments.

Cuisinez de grandes quantités !
Lorsque vous prenez le temps de faire cuire des légumineuses, faites-en pour plusieurs jours ! Le premier jour vous pourrez les manger chauds avec des céréales et des légumes de saison. Vous pourrez ensuite les prendre en entrée, en salade avec une vinaigrette et du pain. Enfin, le dernier jour, les légumineuses peuvent être consommées en soupe, ou mixées en pâte à tartiner sur les toasts pour l’apéritif par exemple. Les légumineuses cuites se conservent 5 jours au réfrigérateur et de 3 à 6 mois au congélateur.

 

Liste des legumineuses

Doliques (doliques à oeil noir aussi appelés doliques mongettes ou encore cormilles, doliques asperges, doliques d'Egypte, etc.)

Haricots à rames

Fenugrecs

Haricots romains

Fèves (ex. : fèves des marais aussi appelées gourganes)

Haricots rouges (petits Chili, rognons, etc.)

Flageolets (aussi appelés fayots)Haricots verts (haricots jaunes ou haricots beurre, haricots violets)

Flageolets rouges

Lentilles (vertes, brunes, etc.)

Flageolets verts (chevriers)

LupinsHaricots Azukis (ou adzukis)

LuzernesHaricots blancs (lingots, cocos, soissons, cannellini ou haricots blancs fins, petits haricots blancs, etc.)

Miso (pâte fermentée fabriquée à base des haricots de soya)

Haricots d'Espagne

etits pois

Haricots de Lima

Pois cassés

Haricots mungo

Pois chiches

Haricots noirs

Soja (aussi appelé soya, graines de soja)

Haricots Pinto

Tofu (caillé acquis du liquide laiteux extrait des haricots de soya)

 

Petite Aide

pour connaitre l'indice Glycémique d'un Aliment vous pouvez aller sur le site de Montignac