Eviter le point de côté

Tiré de l'Internaute

Vous ne parvenez pas à courir plus de 10 minutes sans souffrir d'un point de côté ? Il va falloir revoir quelques règles d'alimentation, de respiration... pour l'éviter.

Avant toute chose, sachez qu'il n'existe pas un seul mais plusieurs points de côté. Ils sont principalement dûs à une mauvaise oxygénation des muscles : le diaphragme, les muscles intercostaux et les muscles abdominaux... Ces douleurs peuvent apparaître en divers endroits : au niveau des clavicules, de l'estomac ou sous les côtes.

Mais avec une bonne préparation, le point de côté devient un mauvais souvenir. Veillez avant tout à respecter quelques règles.

Eviter le point de côté commence par suivre quelques règles en terme d'alimentation.

L'estomac doit avoir le temps de terminer sa digestion. Pour cela, il convient de laisser s'écouler 3 heures entre la prise du repas et le début de l'effort. Au cours de la digestion, le sang afflue davantage vers le tube digestif, avec pour conséquence une moindre irrigation du diaphragme. Or, une pratique sportive intensive soumet cet organe à une plus grande sollicitation : une crampe du diaphragme est une des causes possibles du point de côté.

L'avis de Christophe : "L'idéal pour l'entraînement est de ne rien manger 3 heures avant un effort. Pour les courses, le mieux c'est de de ne pas manger de "crasses" 48 heures avant la course".

Ne buvez pas trop vite mais régulièrement

Il ne suffit pas de boire beaucoup au moment de l'effort, encore faut-il le faire dans les bonnes proportions et au bon moment ! Ne buvez pas trop vite, mais faites-le à intervalles réguliers.
Pour un effort long (type marathon), l'idéal est de boire 500 ml par heure, en prise régulière toutes les 20 minutes (150 à 200 ml soit 5 à 6 gorgées).

En revanche, une fois que le point de côté s'est installé, boire de l'eau ne sert à rien, comme en témoigne David : "Bien qu'obligatoire dans la pratique de l'effort, boire de l'eau est inutile pour faire passer un point de côté. Ça peut même contrarier le rythme respiratoire".

Il est important d'échauffer son diaphragme avant l'exercice, en respirant correctement

Il ne suffit pas de bien s'alimenter, il faut aussi préparer son organisme avant l'effort.

Pour cela, nous vous conseillons d'échauffer votre diaphragme avant l'exercice, car c'est l'organe qui souffre le plus pendant la course.

Il suffit d'inverser le processus naturel de respiration : inspirez profondément par la bouche tout en rentrant le ventre. Puis gonflez-le ensuite en relâchant l'air.

Répétez l'opération une dizaine de fois et vous serez prêt à relever tous les défis physiques qui se présentent à vous !

Inspirez et expirez profondément, à votre tempo

Lorsque vous effectuez un effort physique de fond, c'est-à-dire de longue durée, il est préférable de partir doucement.
Augmentez progressivement le rythme de votre effort, afin que votre flux sanguin se régule correctement.
 

C'est bien souvent lorsque votre rythme respiratoire est mauvais que le point de côté apparaît. Mieux vaut écouter sa respiration que son lecteur MP3 !
Inspirez et expirez profondément, à votre tempo, sans toutefois exagérer l'effort. La recette est simple : plus l'activité s'intensifie, plus l'expiration doit être accentuée.

Plantez votre main tendue dans le ventre à l'endroit du point de côté puis courbez-vous en avant en expirant par la bouche

Plusieurs méthodes s'offrent à vous pour le faire passer. Vous pouvez appuyer sur la zone douloureuse avec votre main (selon la localisation : soit sur le foie à droite, soit sur la rate à gauche) et inclinez-vous du côté de la gêne en soufflant. C'est d'ailleurs ce que conseillent certains lecteurs.

Olivier : "Voici un truc infaillible :
1 - Prendre une grande inspiration et garder l'air dans les poumons
2 - "Planter" sa main tendue dans le ventre à l'endroit du point de côté en enfonçant la main le plus possible, sans se faire mal bien sûr.
3 - Se courber en avant ou se plier en expirant par la bouche, et le point de côté disparaît.
C'est un truc de prof de sport".

Une méthode validée aussi par François : "Je fais pareil. Le point de côté aurait pour origine la contraction de la rate durant l'effort afin de fournir plus de sang pour la poursuite de cet effort. Donc en aidant à sa compression, la fonction est plus vite réalisée, donc la douleur disparaît".

La clé : se concentrer sur sa respiration.

Sachez que pour faire passer le point de côté, vous n'êtes pas obligé d'arrêter votre effort totalement, à moins que la souffrance soit insoutenable. Il est préférable de ralentir son allure et de se concentrer sur la respiration. Celle-ci doit être lente, profonde (venant du ventre) et régulière.

Jean : "Il suffit de forcer les expirations jusqu'à ce le point de côté disparaisse. C'est la même chose en natation, bien nager c'est d'abord bien souffler..."

David : "Il faut bien expirer pour "vider" au mieux ses poumons avant d'inspirer. Si le point de coté arrive malgré tout, on peut même expirer 4 fois pour 2 inspirations. Pour renforcer la méthode quand ça m'arrive, je croise les bras dans le dos tout en continuant à courir... ça dégage la cage thoracique de toute contrainte".

La méthode du caillou ne fonctionne pas chez tout le monde

Autre astuce : se saisir d'un caillou de taille moyenne et le serrer fort dans la paume de la main droite ou gauche, selon le côté où se situe la douleur, tout en ralentissant la course.

Juliano précise : "Souvent on n'a pas le temps de ramasser un caillou, ou plutôt on a autre chose à faire (courir). Ma méthode est de refermer le poing du côté de la douleur, de serrer très fort en diminuant un petit peu le rythme, tout en essayant de ne pas trop perdre de temps. Au bout de quelques minutes ça va beaucoup mieux".

Et tout le monde n'utilise pas le caillou de la même manière !
David : "Il suffit de ramasser un petit gravillon que l'on porte ensuite à sa bouche. On reprend la course en le suçant. Le succès est total".
Claude : "Ce truc date de mon enfance (il y a plus 55 ans !) : s'arrêter, ramasser un caillou, cracher dessus et le remettre à sa place... Radical".

Si le point de côté persiste, il est plus prudent de ne pas continuer l'effort.

Si la gêne ne se dissipe pas, il est plus prudent de ne pas continuer l'effort. Prenez le temps de respirer tranquillement, à l'arrêt, avant de reprendre en douceur. En cas de douleur intense et persistante, consultez votre médecin rapidement : il se peut que vous ayez une maladie abdominale aiguë urgente (péritonite ou appendicite) et non un banal point de côté