Avoir faim avant ou pendant les règles : causes et solutions

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 31/03/2014

Vous n'arrêtez pas de penser aux nourritures comme les gâteaux ou chips quand viennent les radadas ? Voici les raisons et les solutions.

Beaucoup de femmes subissent le syndrome prémenstruel (SPM) avec plusieurs symptômes : insomnie, balllonnement, fatigue physique, sautes d'humeur et fringales. Environ 80% des femmes qui ont le SPM sentent que leur estomac est un puits sans fond quand viennent leurs menstruations. Elles ont alors envie de manger en permanence, notamment des envies de sucreries, ce qui risque de provoquer une prise de poids.

Si vous constatez aussi ce phénomène, nous vous expliquons la cause et vous disons comment calmer la faim causée par les règles dans cet article.

> Causes

1) Une histoire hormonale
Il est très fréquent d'observer un appétit accru juste avant ou pendant vos menstrues. Les changements hormonaux associés au cycle menstruel peuvent vous faire sentir la faim davantage, et les changements d'humeur qui accompagnent parfois votre indisposition peuvent vous donner l'envie de consommer certains types d'aliments.

Les scientifiques suggèrent qu'une baisse du taux de progestérone et une hausse du taux d'oestrogène génèrent une chute du taux de sucre sanguin (glycémie), ce qui cause des envies d'aliments sucrés. Consommer des sucreries va en effet augmenter la glycémie. Malheureusement, cette solution rapide est suivie d'une forte chute de glycémie, créant un grand huit d'irritabilité, d'anxiété et d'envies de sucre.

Si nombre de filles trouvent qu'elles mangent beaucoup plus d'aliments à haute teneur en glucides (sucrés), d'autres ont envie de nourritures grasses ou salées. Cet effet peut être exagéré chez les femmes qui souffrent du SPM.

Une autre cause hormonale peut être liée aux niveaux de sérotonine, qui sont généralement plus faibles au cours du SPM. La sérotonine est une substance chimique sécrétée dans le cerveau qui régule l'humeur et le poids dans votre cerveau. Quand ses niveaux sont bas, nous avons envie de sucres et surtout d'autres glucides comme les chips. C'est parce que le corps utilise les glucides pour fabriquer la sérotonine.


2) Une plus grande combustion calorique
Tout n'est pas qu'une question d'hormones. Vous brûlez aussi plus de calories (kcal) durant les jours qui précèdent vos ragnagnas (certaines continuent même à en brûler pendant et pas seulement avant). Le fait que votre organisme dépense plus de calories pendant cette période (environ 500 kcal au total) fait que vous ressentez la faim plus souvent.

Vous ne comprenez pas pourquoi votre corps brûle plus de calories avant et durant vos règles ? Voici l'explication.

Les calories sont des unités d'énergie. Vous pouvez les voir comme de minuscules quantités d'essence. Tout comme une voiture a besoin de brûler de l'essence pour rouler, votre organisme a besoin de kcal pour fonctionner. Tous les jours, même si vous ne faisiez que vous coucher sur le lit à ne rien faire, vous brûlerez quand même un certain nombre de calories juste pour rester en vie. Ce nombre est votre métabolisme de base.

Pendant que vous êtes couchée sur votre lit à ne rien faire du tout, votre corps est en train de consommer de l'énergie, c'est-à-dire brûler des kcal, pour faire marcher votre système digestif, faire battre votre coeur, maintenir la respiration, et toutes ces choses merveilleuses qui se produisent à l'intérieur de nous et auxquelles nous ne sommes pas obligées de penser au quotidien (car notre organisme s'en occupe automatiquement).

Mais tous les 30 jours à peu près, les organes dans votre corps doivent s'occuper d'une autre tâche. La semaine de votre menstruation oblige votre organisme à travailler davantage. Ce boulot supplémentaire brûle plus de calories et votre métabolisme de base augmente.

Chez certaines femmes, la semaine de vos radadas peut vous faire brûler jusqu'à 500 kcal en plus (sur TOUTE la semaine, il est important d'insister dessus) alors que vous n'avez pas fait un seul changement dans votre mode de vie. Pour obtenir les calories dont il a besoin, votre corps envoie un message à votre cerveau pour vous dire que vous avez faim plus souvent. Et puisque vous vous sentez affamée, vous mangez.

C'est vraiment une semaine difficile pour les femmes qui sont en train de faire attention à leur ligne. Avoir un appétit vorace et des fringales plus fréquentes signifie souvent que vous êtes amenée à manger. Les autres symptômes de cette semaine de ragnagnas rend la consommation de nourritures encore plus agréable. Soyons honnêtes, si vous êtes assises en pyjama en train de regarder un film romantique larmoyant, n'est-il pas encore meilleur avec un grand verre de crème glacée ?

Le souci est que vous êtes affamée, mais la quantité de calories brûlées en plus peut être trompeuse. Votre corps dépense certes plus de calories mais seulement environ 100 à 300 par jour (300 dans le meilleur des cas, car généralement c'est plutôt entre 100 et 150 kcal/jour), et seulement quelques jours chaque mois.

Malheureusement, 100 calories ne représentent pas grande chose en termes de nourriture. Un petit encas peut déjà apporter cent kcal. Un grand verre (25 cl) de crème glacée apporte déjà facilement entre 250 et 500 calories (cela dépend de ce que vous mettez dans ou sur la glace en supplément) !

Tout cela pour dire qu'il ne faut pas sauter sur la crème glacée ou les paquets de chips ou de M&M's en pensant que vous y avez droit (sous prétexte que votre corps brûle plus de calories pendant vos règles). C'est un mythe trop souvent répété que les femmes brûlent jusqu'à 500 calories supplémentaires par jour pendant leur cycle cataménial. En réalité, elles brûlent environ 500 kcal en plus au total (donc sur tout le cycle et non quotidiennement).

Grâce à ces cinq cent calories brûlées en plus, si vous ne faites pas de sport pendant les jours cataméniaux, cela pourrait rester acceptable.

> Solutions

Pour ne pas céder aux tentations alimentaires ni vous suralimenter à cause de ces modifications hormonales et sautes d'humeur, vous pouvez essayer diverses choses pour solutionner le problème d'une faim inassouvissable avant et pendant vos règles :

• Prenez 6 petits repas équilibrés par jour (toutes les 3 heures environ). Cela aide à réguler la glycémie (et à éviter les pics), à stabiliser le métabolisme et à empêcher les petites faims de devenir des crises de boulimie.
• Tentez de grignoter des aliments sains et délicieux qui vous rassasient : fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres (sans graisse visible ni peau).
  
  Oubliez les aliments trop sucrés/gras/salés. Ceux qui contiennent des quantités importantes de sodium (un minéral présent dans le sel de table) augmentent le risque de rétention d'eau, de ballonnement et d'hypertension.
• Privilégiez les glucides complexes (comme les aliments riches en fibres) pour obtenir satisfaction et énergie, ne pensez pas à la malbouffe. Le corps prend plus de temps pour décomposer et absorber les glucides complexes, ce qui freine davantage vos fringales. Mangez plus de pains complets et de grains entiers.
• Consommez moins de nourritures riches en sucre ajouté. Les glucides simples (comme les sucres transformés) peuvent potentiellement accroître la sécrétion d'insuline dans l'organisme, ce qui réduit la glycémie. Et si votre taux d'insuline est assez élevé, votre appétit pour les lipides et les glucides s'amplifie.
• Optez pour les protéines. En les incluant à tous les repas ou collations, vous aidez votre organisme à modérer les déséquilibres glycémiques et à ralentir le processus de digestion afin de moins ressentir la faim. Choisissez de meilleurs choix protéiques comme les oeufs, le poulet, la dinde, les poissons, le beurre de cacahuète.
• Ecoutez votre corps et non votre appétit. Vous pourriez sentir une envie incontrôlable de crème glacée ou de chips, mais dites-vous que ce n'est que par gourmandise et non pour les bienfaits nutritionnels. Si vous cédez quand même, arrêtez-vous à une toute petite quantité et remettez le reste dans le réfrigérateur/placard.
• Restez bien hydratées pour vous sentir rassasiées plus aisément, et pour réduire le ballonnement par la même occasion. En effet, la consommation d'aliments chargés en sel ou en caféine, des boissons gazeuses et des nourritures transformées (qui sont riches en sel et en sucre) provoque le ballonnement pendant un SPM.
  
  En résumé, siroter souvent de l'eau pour hydrater votre organisme combat à la fois les fringales et le ballonnement ressentis pendant les règles. Visez à boire entre 8 et 10 grands verres d'eau quotidiennement.
• Essayez de prendre des suppléments de calcium et de vitamine D avant vos menstruations. Une partie des femmes trouvent que cette supplémentation aide à soulager les symptômes du SPM (y compris les coups de faim). En plus, ils aideraient aussi à éliminer la graisse (voici comment).
  
  Une étude menée par l'Université de Columbia (Etats-Unis) a trouvé que les femmes souffrant du SPM qui ont pris 1200 mg de calcium par jour ont constaté une baisse de 50% des symptômes (crampes, ballonnement, faim, irritabilité). Comme notre organisme peut absorber seulement entre 500 et 600 mg de calcium à chaque fois, prenez votre première dose tôt dans la journée.
• Maintenez un bon apport en magnésium. Des études ont montré que les femmes peuvent constater de plus faibles niveaux de magnésium pendant un SPM. Le beurre d'arachide, les amandes, la noix de cajou, le riz brun, les graines de tournesol, et la plupart des haricots sont d'excellentes sources de magnésium.
  
  Notez que le chocolat est également riche en magnésium, mais il présente aussi une teneur élevée en lipides. Si vous deviez manger du chocolat, prenez du chocolat noir de haute qualité (riche en antioxydants) plutôt que du chocolat au lait (qui apporte généralement plus de calories et de graisse).
  
  Offrez-vous donc un morceau ou deux de chocolat noir, il contient des composés qui amélioreront votre humeur.
• Ne mangez pas vos émotions, cherchez d'autres façons de retrouver la bonne humeur : faites une balade dans un lieu magnifique, planifiez un massage, prenez des cours de yoga, regardez une comédie, appelez un ami proche, etc.
• Assurez-vous d'obtenir assez de sommeil de qualité (au moins 6 à 8 heures par nuit). Ne pas vous reposer assez peut énormément intensifier votre appétit et vos fringales.
• Détendez-vous. La sensation de faim peut empirer pendant les périodes de stress. En apprenant les techniques de relaxation et en les pratiquant dès que vous vous sentez anxieuses ou stressées, vous pouvez contenir les envies de grignotages.
• Exposez-vous aux rayons du soleil. Le manque de soleil peut réduire les niveaux de sérotonine, ce qui conduit à une augmentation de l'appétit et des fringales. Prenez l'air ou laissez entrer les rayons solaires pour stimuler le taux de sérotonine et pour réduire les envies de glucides/sucres.
• Augmentez la production de sérotonine durant vos règles. Mangez des bananes, des prunes, des ananas, des cerises, du chocolat noir, du safran et de la crème glacée à faible teneur en matière grasse pour produire davantage de sérotonine (considérée capable d'abaisser les sautes d'humeur et la suralimentation).
• Essayez des aliments riches en acides gras essentiels (comme le saumon, l'huile de tournesol, l'huile de colza) qui ralentissent l'absorption des glucides, stabilisent le taux de sucre sanguin, arrêtent la faim assez tôt.
• Bougez. L'exercice physique stimule les endorphines, élève la fabrication de sérotonine et réduit le taux de cortisol ainsi que l'appétit, mais ce n'est pas seulement un programme d'entraînement sportif qui peut aider. Bien que la plupart des experts recommandent de faire du sport pendant 30 minutes, quatre à six fois par semaine, même une marche de 10 minutes ralentira vos fringales.
  
  De plus, si vous transpirez fortement, vous vous débarrasserez d'eau et sentirez moins ballonnée. Et une fois que vous êtes en train de faire de l'exercice, la mauvaise humeur disparaît. Quelques études suggèrent que les activités comme le yoga et le tai chi peuvent aider les femmes à diminuer le taux de cortisol et à accroître les niveaux de sérotonine. Et un massage par un thérapeute expérimenté peut procurer les mêmes bienfaits. C'est pourquoi un bon massage vous endormit souvent d'ailleurs.
  
  Être plus active physiquement toute la journée peut aussi faire une belle différence. Promenez le chien, passez l'aspirateur, prenez les escaliers... pensez tout simplement à bouger sans arrêt.

Si vous faites partie des rares heureuses élues capables de brûler jusqu'à 300 calories en plus par jour pendant vos 5 jours de menstruation, vous perdrez 190 grammes de graisse corporelle en ne faisant rien d'autre que de vivre normalement. Après avoir pris jusqu'à 2 kg à cause de la rétention d'eau, perdre ces kilos d'eau en plus d'un peu de poids après permettra de bien vous sentir après votre flux menstruel. Il faut juste un peu de volonté pour atteindre ce stade.