Abdominaux femme : 3 exercices pour un ventre musclé

Comme la plupart des femmes, vous souhaitez avoir un ventre plat et musclé ? Pour obtenir des résultats il n’est pas nécessaire de réaliser des centaines d’abdominaux tous les jours. L’important est de réaliser correctement et régulièrement des exercices efficaces et ciblés. Voici 3 exercices d’abdominaux pour femme qui vous permettront de progresser rapidement.

La respiration abdominale, exercice idéal pour un ventre plat

Cet exercice est un mouvement de référence pour toutes les femmes qui souhaitent muscler leurs abdominaux et avoir un ventre plat. Très accessible, il est particulièrement adapté aux débutantes. Et contrairement à certains exercices d’abdos, vous n’avez aucun risque de vous faire mal lors de sa réalisation.

L’avantage de cet exercice d’abdominaux est que vous allez directement solliciter le transverse, muscle profond de l’abdomen. Le transverse assure la contention des viscères, et permet donc, lorsqu’il est bien musclé, d’obtenir un ventre plat.

Consigne d’exécution de la respiration abdominale

Allongée sur le dos, jambes fléchies, réalisez une grande inspiration puis soufflez doucement en contractant vos abdominaux vers l’intérieur (aspirez le nombril vers la colonne vertébrale) afin de plaquer votre dos au sol. Si votre zone lombaire n’est pas totalement en contact au sol, réalisez une rétroversion de bassin en contractant simultanément vos fessiers, puis relâchez en inspirant à nouveau.

Lors de la réalisation de cet exercice d’abdominaux, détendez vous au maximum et contrôlez votre respiration, sans toutefois ne jamais la bloquer.

Si vous débutez, réaliser 10 respirations abdominales de 5 secondes, entrecoupées de 5 secondes de récupération.

Progression :
- Augmentez le nombre de répétition.
- Maintenez la contraction des abdos plus longtemps.
- Dépliez davantage vos jambes afin d’avoir un creux plus important en position de départ (l’objectif restant toujours d’arriver à plaquer la zone lombaire au sol).

Une fois le mouvement bien acquis, l’avantage de cet exercice d’abdominaux est qu’il peut être réalisé assis ou debout, où que vous soyez.

Les relevés de buste pour un ventre musclé

Cet exercice d’abdominaux pour femme est une variante du mouvement de crunch traditionnel. Il permet de renforcer le grand droit, muscle superficiel de l’abdomen, que l’on voit apparaître tel une « tablette de chocolat » chez les femmes sportives très affutées.

Consigne d’exécution des relevés de buste

Allongée sur le dos, jambes fléchies, tendez vos bras et posez vos mains sur vos cuisses, puis contractez vos abdominaux afin de décoller vos épaules. Faites glissez vos mains jusqu’aux genoux, puis redescendez doucement. Gardez la tête droite, regard vers le haut, en évitant de contracter le cou.

Respiration : soufflez en montant.

Réalisez cet exercice d’abdo doucement, sans à-coup, vous devez sentir chaque vertèbre se décoller du sol.

Si vous débutez, faites 3 séries de 10 répétitions sur une amplitude de 2 à 3 secondes lors de chaque mouvement. Récupérez 1 minute entre chaque série.

Progression :
- Réalisez le mouvement plus lentement.
- Lorsque vous êtes en position de contraction maximale des abdominaux, maintenez la position sans bouger.

Le gainage, un exercice d’abdominaux complet

Le gainage est un exercice d’abdominaux pour femme idéal afin de se sculpter un ventre plat et musclé. Cet exercice sollicite à la fois les muscles transverse et grand droit. La particularité du gainage est qu’il va solliciter les muscles en isométrie, c’est à dire sans mouvement.
Plus d’informations sur le gainage

Consigne d’exécution du gainage

Face au sol, en appui sur les avants bras (coudes à l’aplomb des épaules), genoux et pointes de pied, décollez les genoux afin d’obtenir un segment « jambes-bassin-tronc » aligné. Contractez les abdominaux et les fessiers afin de ne pas creuser le bas du dos. Maintenez cette position sans bouger. Respirez normalement, sans bloquer votre respiration.

Afin d’évaluer votre niveau sur cet exercice d’abdominaux, réalisez le une première fois au maximum de vos possibilités, en chronométrant jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tenir la position.

A partir de ce temps max de référence (T Max), réalisez 3 x (75 % de T Max), avec 1 minute de récupération entre chaque exercice.

Progression : lors de chaque nouvelle séance, augmentez de 10 % supplémentaire votre temps de maintien.

Important !

Pour un résultat optimal, réalisez ces 3 exercices d’abdominaux pour femme 3 à 5 fois par semaine, vous sentirez rapidement votre ventre se muscler. Toutefois, il est essentiel de préciser que la réalisation de ces mouvements n’aura que très peu d’impact sur votre tour de taille. Pour perdre du ventre, une alimentation saine et équilibrée (voir ici), ainsi que la pratique de sports favorisant une dépense énergétique importante sont vos meilleurs alliés.

Découvrez également d’autres exercices d’abdominaux pour débutant ici.