Comment manger pour mieux brûler ?

20/10/2018 06:20

Les bonnes questions à se poser …

Soumis par Delphine FB le ven, 05/09/2014 - 09:35

Beaucoup pensent qu’ils ne brûlent pas les calories consommées et que par conséquent ils ont facilement tendance à grossir avec une petite quantité avalée !
LeDiet explique qu’il faut parvenir aux réponses par des questions, il faut donc vous demander : Est-ce vous mangez réellement peu ? Et justement, ne mangez-vous pas insuffisamment ? Comment répartissez-vous vos aliments au cours de la journée ? Votre alimentation est-elle équilibrée ?

Entre quantité et contenu de l’assiette, on s’y trompe !

Il faut d’abord établir la distinction entre le volume du contenu de l’assiette et sa richesse en calories. Il y a une véritable différence entre le contenu et la quantité qu’il faut prendre en compte ! Par exemple, une assiette composée d’une portion moyenne de poisson maigre grillé (120 g) et de 200 g de riz (la moitié de l’assiette), assaisonné d’une cuillère à café d’huile, apporte environ 350 kcal. Contrairement à une assiette de volume beaucoup plus petit, composée de 100 g de poisson pané et de 100 g de frites (le quart de l’assiette) apporte environ 470 kcal, soit 120 kcal de plus que l’assiette précédente plus copieuse !

Ce qu'il faut savoir :
- Les légumes sont des aliments à faible densité calorique, c’est à dire qu’ils apportent très peu de calories pour un grand volume. Evidemment, tout peut changer selon la quantité de matière grasse utilisée pour l’assaisonnement.
- Un plat de féculents, assaisonné avec peu de matière grasse, est souvent moins calorique qu’un plat de légumes en gratin ou frits et qu’une salade arrosée d’huile d’olive.
- 1 yaourt au lait entier non sucré est moins calorique (80 kcal) qu’une portion de 30 g de fromage (100 kcal).

Attention à la trop grande restriction calorique!

Une trop grande restriction calorique est contraire à l’objectif à atteindre, jusqu’à mettre en danger votre santé. Il faut donc éviter de s’affamer inutilement, l’alimentation quotidienne doit au moins apporter pour une femme 1300 kcal et 1500 kcal pour un homme. C’est le minimum vital dont l’organisme a besoin..

Lorsque l’on ne mange pas assez, notre organisme se met en mode « économie d’énergie » c'est-à-dire que le corps va brûler moins et dès que le repas sera plus riche ou plus copieux, l’organisme stockera directement. Vous l’avez compris, le fait ne pas manger assez ne vous aidera pas à perdre du poids, au contraire, cela déséquilibrera votre organisme qui se préparera à stocker lors des prochains repas !

La répartition des aliments au cours de la journée reste primordiale !
Pour que le corps fonctionne correctement et brûle les calories il est important de manger au moins trois fois par jour. Le fait de manger permet à l’organisme de brûler des calories, ce sont les dépenses post-prandiales. C’est ce qui est lié directement à la digestion et qui permet entre autre de brûler.
Il a été démontré qu’une ration calorique répartie en 4 repas dans la journée demande une plus grande dépense calorique que si elle est répartie en un ou deux repas. Ainsi, plus le repas est riche plus la dépense est grande, ce qui explique la sensation de chaleur après le repas.
Il est fortement conseillée de prendre un petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner, avec si possible une collation entre les repas. Cela permet d’établir une meilleure répartition des aliments dans la journée.

L’équilibre alimentaire au bout de la fourchette !

Il est important de reconnaître une alimentation saine et équilibrée. Certains aliments sont plus lents à être digérés et transformés par l’organisme. Ces aliments demandent donc une dépense énergétique plus importante que les autres. C’est le cas par exemple des aliments riches en protéines (Par exemple : la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers) contrairement aux aliments gras et sucrés.

Ainsi, pour 100 kcal ingérées, la dépense énergétique est de :
- 20 à 25 kcal pour les protéines, soit pour une portion de 100 g de blanc de poulet ou 150 g de poisson maigre, ou 200 g de fromage blanc maigre non sucré.
- 4 à 7 kcal pour les glucides, soit pour une pomme de terre moyenne de 100 g ou un petit pain de 40 g,
- 2 à 4 kcal pour les lipides, soit pour une cuillère à soupe d’huile.
Pour maigrir durablement et manger sainement il est nécessaire de respecter un équilibre entre chaque groupe d’aliments, en ce qui concerne les protéines, les lipides et les glucides de l’alimentation. Il est déconseillé de se concentrer uniquement sur un groupe d’aliment, comme les régimes protéinés qui entraine directement une sensation de faim et une instabilité du poids.

Les conseils de LeDiet

Pour couvrir vos besoins en protéines, mangez chaque jour :
une à deux portions moyennes de viande ou poisson, en évitant les sauces et les fritures. + 3 à 4 produits laitiers, de préférence maigres et non sucrés, qui en plus apportent le calcium nécessaire à votre squelette…
+ des protéines végétales apportées par le pain, les céréales et les féculents, qui ont en plus l’avantage de fournir les glucides complexes indispensables au bon équilibre alimentaire.

Par contre, limitez votre consommation de :
- matières grasses d’assaisonnement (beurre, huile, crème fraîche…), et aliments gras (beurre, fromage, charcuterie, oléagineux…),
- sucre, confiture, miel, confiserie, boissons sucrées…
- boissons alcoolisées.

Consommez suffisamment de fibres apportées par les fruits et légumes, par exemple, chaque jour : une assiette de crudités plus une assiette de légumes cuits plus un potage de légumes plus deux fruits.

Les plus, pour brûler davantage

- Manger cru et froid : en effet, votre organisme va brûler des calories supplémentaires pour ramener un aliment froid à la température du corps, mais également pour la digestion d’un aliment cru, plus longue que celle d’un aliment cuit.

Notre conseil : mangez des crudités et des fruits bien frais. Vous ferez en plus le plein de vitamines, minéraux et fibres.

Boire du café ou du thé : la caféine contenue dans le café et le thé (mais aussi dans le cola et certaines boissons énergisantes) augmente l’activité métabolique, donc la dépense calorique. Mais attention, un excès de caféine a des incidences sur la santé : troubles cardiaques, digestifs, nerveux, du sommeil… et en plus favoriserait le stockage des graisses !

Limitez votre consommation de caféine à 200 mg par jour, sachant que la teneur en caféine des boissons suivantes est :
- 1 tasse de café : 60 à 120 mg
- 1 tasse de décaféiné : 1 à 5 mg
- 1 tasse de thé peu infusé* : 60 à 70 mg
- 1 canette de 33 cl de cola : 40 à 50 mg, à consommer light de préférence.

* Remarque : un thé très infusé contient beaucoup de tanins donnant la coloration foncée. Ces tanins freinent l’absorption de la caféine du thé.

- Consommer des aliments riches en chrome. Cet oligo-élément facilite la stabilisation de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Ceci a pour conséquence d’éviter le stockage des graisses.

Les aliments les plus riches en chrome sont les viandes, le foie de veau, les brocolis, les haricots verts, les champignons, les asperges, les pommes de terre, les prunes, le gruyère, les céréales complètes, le germe de blé, la levure de bière.

Autres astuces pour brûler encore plus

Il n’y a pas que l’alimentation qui permette de brûler des calories, mais votre mode de vie peut y contribuer largement. Voici quelques conseils :

- Faire du sport régulièrement dans les limites de votre santé et votre condition physique : cela permet de maintenir, voire augmenter votre masse musculaire. Non seulement, vous augmentez vos dépenses caloriques liées à l’activité sportive, mais aussi celles liées à votre musculature. N’oubliez pas que les muscles dépensent beaucoup d’énergie mais pas la graisse corporelle qui ne fait que stocker les calories excédentaires ! Ainsi, plus vous serez musclé(e), plus vous dépenserez de calories… même en dormant !

Lutter contre le froid : cela augmente la dépense énergétique.

Quelques conseils : ne chauffez pas trop votre lieu de vie, réduisez de un à deux degrés la température de votre maison en hiver, dormez la fenêtre ouverte. Ne vous couvrez pas excessivement. Alternez douches froides et chaudes.

- Avoir une vie saine : respectez votre temps de sommeil, gérez au mieux votre stress, fatigue… autant de raisons pour ne pas freiner votre métabolisme, donc pour mieux brûler.

- Eviter les médicaments vendus pour activer le métabolisme : certains médicaments ou compléments alimentaires à base de plantes sont vendus pour maigrir. Il faut être très vigilant aux nombreuses contre-indications et aux risques d’accidents cardiovasculaires. Par ailleurs, leur efficacité sur le long terme n’est pas prouvée !

Pour conclure, il est important de prendre en considération certaines étapes alimentaires primordiales pour garder un certain équilibre. Il faut augmenter vos dépenses caloriques, restaurer ou augmenter votre musculature grâce à une activité sportive, corriger vos apports caloriques (manger ni trop, ni trop peu) Equilibrer son alimentation (comme nous l’avons expliqué précédemment il est important d’équilibrer son alimentation et veiller à la bonne répartition des aliments en protéines, lipides et glucides alimentaires) Pour finir, il est important de cibler votre alimentation : faire les bons choix d’aliments et les répartir judicieusement au cours de la journée. Le tout mélangé à une certaine motivation et votre corps brûlera si vite que vous n’aurez pas le temps de dire bon appétit !