Mon Régime, Ma Perte de Poids, Mes Recettes Préférées découvertes sur Internet...
16 Décembre 2014
Tiré de PlaisirsSanté.ca
Dans toutes les cultures, on a des trucs pour rester mince et perdre du poids. Voici 17 astuces et secrets qui vous aideront à perdre des kilos et qui sont inspirés des quatre coins du globe!
Au Canada et au Québec, nous connaissons déjà quelques stratégies pour limiter notre apport calorique sans avoir l'impression de se priver. Par exemple, nous vous avons déjà suggéré d'opter pour des aliments goûteux et satisfaisants, de sorte qu'il est plus facile d'en consommer en petites quantités. Parmi ces aliments, mentionnons le chocolat noir qui regorge de vertus santé!
Nous vous avons également suggéré par le passé de pratiquer des activités physiques amusantes, comme le patin à roue allignés plutôt que de vous rendre à votre centre d'entraînement.
En fait, pratiquement partout dans le monde, on connaît des trucs pour perdre du poids. Ainsi, dans les restaurants européens, un serveur mettra généralement une bouteille d’eau minérale sur votre table à l’heure du souper. Par contre, au Canada, si vous voulez de l’eau, vous devez habituellement le demander, en conséquence de quoi vous risquez de boire plus de boissons gazeuses riches en calorie. Ou encore, de prendre un verre de vin ou une bière en plus, au lieu d’alterner alcool et eau. Voici 17 autres trucs, glanés aux quatre coins de la planète.
Que ce soit en matinée, sur l'heure du midi ou en soirée, bouger est une excellente façon de perdre des kilos, mais permet également d'améliorer l'humeur en augmentant le niveau d'énergie. C’est une habitude profondément ancrée chez les Norvégiens que de sortir en famille pour une randonnée à pied ou en ski de fond. Grands-parents, parents et enfants y participent. En comparaison, selon les données émises par Statistiques Canada en 2007, le temps que les familles canadiennes consacrent à ces activités a diminué au cours des vingt dernières années. À vous donc de lancer la tradition ce prochain dimanche et d’inviter tous les membres de votre famille à faire une ballade dans le quartier ou une randonnée en forêt !
On voit habituellement le yoga comme un antidote contre le stress et une technique permettant d’augmenter sa souplesse, mais rarement comme une méthode pour perdre du poids. De fait, les résultats d’une étude récente indiquent que l’indice de masse corporelle (IMC) des adeptes de cette discipline est généralement plus faible que celui des sujets qui s’adonnent à d’autres disciplines. On explique ce phénomène par le fait que le yoga se pratique l’estomac vide, et que, selon les postures, il permet de développer la musculature, ce qui stimule le métabolisme. Ce pourrait être aussi parce qu’il favorise l’attention ; quand on est rassasié, on en a alors forcément plus conscience.
Si les Brésiliens sont minces, c’est qu’ils consomment du riz et de haricots pratiquement à tous les repas. Les résultats d’une étude publiée dans le journal Obesity Research indiquent que, comparativement à celle qu’on adopte en Occident, une alimentation axée sur ces deux ingrédients diminue de 14% le risque de faire du surpoids. Le riz et les haricots sont pauvres en gras et riches en fibres, substances qui stabilisent le taux de sucre sanguin. Autre point positif des haricots : les protéines qu'ils contiennent ont un impact positif sur l'humeur!
En mangeant à la maison, vous pouvez plus facilement choisir ce qui se retrouve dans votre assiette. Ainsi, vous aurez plus de facilité à inclure des aliments sains et bénéfiques pour votre santé, comme des produits laitiers faible en gras, ou encore des protéines maigres. Les Polonais ne consacrent en moyenne que 5% de leur budget aux sorties au restaurant alors que, selon Statistiques Canada, au pays, c’est 30% du budget alimentaire qui y passe. «Quand on sort au restaurant, on est porté à prendre des aliments moins sains et plus riches», explique Melodie Yong, diététiste au Heart and Lung Institute de l’hôpital St. Paul de Vancouver, qui ajoute qu’on peut établir un parallèle entre le déclin de la cuisine maison, dû en partie à l’accès des femmes au marché du travail, et l’augmentation du taux d’obésité au cours des 30 dernières années. Par conséquent, pour économiser argent et kilos, prenez note du nombre de sorties que vous faites au restaurant tous les mois et des sommes que vous y dépensez, et diminuez-en graduellement la fréquence.
La cuisine thaïlandaise est l’une des plus épicées au monde. S’il est vrai que le piment fort élève le métabolisme, le véritable avantage des plats épicés est qu’ils obligent à ralentir le pas. Quand on mange rapidement, comme c’est souvent le cas en Amérique du Nord, on ne perçoit pas à temps le signal de satiété de l’organisme et on ingère plus de nourriture que nécessaire.
De plus, certains aliments typiques de la cuisine asiatique, comme le gingembre notamment, regorge de vertus santé. En effet, le gingembre a même des effets positifs sur la dopamine, ce qui peut améliorer l'humeur!
Toujours dans la sphère des épices, la cannelle est également considérée comme un aliment qui a un impact bénéfique sur la motivation et l'humeur. Mieux encore, ces épices et condiments n'ajoutent aucunes calories supplémentaires, mais en revanche, beaucoup de saveur!
L’avoine, les fruits et les noix qui composent ce mélange sont tous associés à une meilleure santé et au maintien d’un poids normal. Créé il y a plus de cent ans par un médecin suisse dans le but de nourrir les patients hospitalisés, le muesli est aujourd’hui consommé par les Suisses au déjeuner ou en collation dans la soirée. «En quantités appréciables, les fibres solubles peuvent faire baisser de 10% le taux de mauvais cholestérol», rappelle la diététiste Melodie Yong. Les fibres que renferme le muesli en ralentissent la digestion, prolongeant le sentiment de satiété. Cependant, lisez bien l’étiquette du produit : selon la marque, la teneur en sucre peut varier de 2 à 14 g par portion.
Tant au restaurant qu’à la maison, les Britanniques préfèrent prendre de petites portions, habitude qui pourrait être un vestige du rationnement qui leur a été imposé lors de la deuxième guerre mondiale. Les nutritionnistes mettent en garde contre les repas trop copieux, qui font inévitablement grossir.
Les Français aiment se détendre en mangeant. Environ 96% des familles françaises mangent ensemble le soir. Le souper dure en moyenne 33 minutes sur semaine et 43 minutes la fin de semaine. Par contraste, selon un rapport émis par Statistiques Canada en 2007, au cours des 20 dernières années, on assiste au pays à une baisse marquée du nombre de repas qui se prennent en famille et du temps qu’on y consacre. Étonnamment, on mange moins quand le repas se prolonge. «Il faut environ 20 minutes entre le moment où l’on est rassasié et celui où le cerveau enregistre le sentiment de satiété, explique la diététiste Melodie Yong. Par conséquent, si vous mangez plus lentement, vous mangerez moins.»
Près de 75% des Allemands prennent le temps de déjeuner : céréales de grains entiers, pain et fruits figurent au menu. Il y a longtemps que les nutritionnistes déconseillent de sauter le déjeuner. Or, les résultats d’études récentes confirment l’importance de ce repas.
Ainsi, des chercheurs britanniques ont découvert que, chez la personne qui ne déjeune pas, la simple vue d’un aliment calorique entraîne une réaction plus forte du centre de récompense du cerveau ; elle est alors plus susceptible de céder à la tentation.
«Si, pour atténuer l’épidémie d’obésité qui sévit actuellement, on ne devait apporter qu’un seul changement, ce serait de faire en sorte que tous déjeunent», explique le docteur Arya Sharma, directeur scientifique du Réseau Canadien Obésité.
Les datchas, propriétés de la campagne russe où 51% de la population passe ses vacances et ses fins de semaine, comprennent presque toujours un jardin. Dans ce pays au climat comparable à celui du Canada, les gens cultivent leurs fruits et leurs légumes et, par conséquent, leur alimentation est plus nutritive. De plus, ils mettent en conserve leurs surplus.
C’est l’une des activités préférées des Finlandais. Elle n’exige qu’une paire de bâtons de marche légers et bon marché ; ils assurent l’équilibre, élément important quand on est âgé ou qu’on se déplace sur un terrain glissant. Mieux encore, comme ils sollicitent les bras, les épaules et le torse, les bâtons font de la marche un entraînement complet qui permet de brûler 20% de calories en plus. Les résultats d’études récentes indiquent que la marche nordique peut augmenter de 65% la dépense calorique sans qu’on ait pour autant l’impression que l’exercice est plus intense. Quel que soit le moment de l’année, c’est une manière simple de tirer meilleur parti de sa marche quotidienne.
Dans ce pays, les vélos surpassent en nombre les habitants : il y en aurait 18 millions contre 16,5 millions de Néerlandais. Alors que, au Canada, seuls 1,2% de la population active se rend au travail en vélo, au Pays-Bas, la proportion est de 40%. Dans certains quartiers d’Amsterdam, les feux de signalisation sont même synchronisés avec la vitesse moyenne de déplacement en vélo. S’il est vrai qu’il nous faut composer avec les températures froides de l’hiver, on peut tout de même emprunter son vélo quand il fait beau que ce soit pour faire les courses, se rendre au travail ou par pur plaisir. D’une manière ou d’une autre, on court ainsi moins de risques de prendre du poids.
«Une simple promenade à vélo peut permettre de brûler 500 calories à l’heure ; si vous accélérez la cadence ou montez des côtes, vous pouvez dépenser jusqu’à 1000 calories», explique Stephen Cheung, physiologiste en exercice à l’université Brock qui, neuf mois sur douze, parcourt 34 kilomètres par jour pour se rendre au travail et en revenir.
Cet ingrédient clé des currys pousse à l’état sauvage dans la jungle malaisienne. La curcumine, un de ses composés, pourrait permettre de brûler la graisse. Lors d’une étude menée récemment à l’université Tufts de Boston, on a donné une nourriture riche en gras à deux groupes de souris. Le premier groupe a reçu, en plus, de la curcumine. Les résultats indiquent que ce groupe a moins engraissé que le second. Les chercheurs pensent que cet ingrédient s’oppose à la formation de tissu adipeux. C’est donc une bonne raison d’en ajouter à vos currys ou vos sautés.
Les Hongrois aiment bien consommer leurs légumes – concombre, poivron, chou, tomate - en marinades. Ces produits aident à rester mince, probablement à cause du vinaigre qu’ils renferment. Les résultats d’un nombre croissant d’études indiquent que l’acide acétique du vinaigre contribue à faire baisser la pression artérielle et le taux de sucre sanguin, et à prévenir la formation de tissu adipeux. Cependant, si vous surveillez votre consommation du sel, lisez l’étiquette des produits, les marinades étant parfois très salées.
Plus on engloutit rapidement son repas, moins les papilles ont le temps d'absorber les saveurs des mets, plus il en faut à l'appétit pour se satisfaire.
Les Espagnols connaissent depuis longtemps les vertus d'apprécier chaque bouchée. Ils ont créé les tapas, assortiment de petits plats -dans lesquels on pioche généralement en famille ou entre amis- à déguster lentement.
Un repas de tapas suppose de faire des pauses entre chaque bouchée et de prendre son temps pour mâcher, surtout si l'on s'interrompt fréquemment pour discuter.
Cette pratique a prouvé ses vertus amincissantes: des chercheurs de l'Université de Rhode Island on en effet remarqué que l'IMC moyen de ceux qui se sustentent lentement est significativement plus bas que celui des dîneurs pressés.
La raison principale de cet écart tient probablement au fait que cela donne le temps à l'estomac de transmettre au cerveau des signaux de satiété.
Dans ce pays où l’on vit à un rythme effréné, nombreux sont ceux qui font une sieste de 20 ou 30 minutes, affirme James Maas, expert en sommeil de l’université Cornell et auteur de Power Sleep. Il semble que la privation chronique de sommeil augmente le risque de prendre du poids. Le chercheur rappelle le rôle que jouent les deux hormones que sont la leptine et la ghréline : la première contribue au message de satiété envoyé au cerveau, la seconde déclenche la faim. Moins on dort, plus le taux de leptine est bas et le taux de ghréline élevé. «Bien des gens pensent qu’ils ont faim alors que, en fait, ils sont fatigués. Au lieu d’une collation, ils ont besoin de dormir un peu. »
L'agar-agar est une algue rouge connue depuis des siècles par les Japonais pour ses vertus minceur.
Vendue sous forme de filaments déshydratés ou de poudre, elle est un gélifiant naturel puissant qui remplace aisément la gélatine en cuisine.
Son apport calorique est quasi-nul et elle est riche en minéraux (calcium, phosphore et fer). Composée à 80% de fibres, l’agar-agar, une fois consommée, triple de volume dans l'estomac et tempère ainsi l’appétit.
De plus, ses fibres et ses propriétés gélifiantes "accrochent" une partie des graisses et des sucres consommés, ce qui augmente son action éliminatrice et détoxifiante.
En somme, l'agar-agar augmente la satiété et diminue le nombre de calories ingérées, tout en apportant des nutriments intéressants.
Dénuée de goût, elle s'incorpore aisément à l'alimentation, à condition de ne pas dépasser 3g par jour (en raison de possibles effets laxatifs). Par exemple, en versant 1g de poudre d'agar-agar dans une tasse de thé ou de café, une soupe, un plat en fin de cuisson...
Apprécié dans tout le pays, l’infusion de rooibos est plus robuste que le thé vert et naturellement plus sucrée. En remplaçant votre café spécialisé par cette dernière ou toute autre boisson chaude sans crème ni sucre, vous pourriez économiser des milliers de calories par mois. «Les calories liquides sont furtives», prévient Sue Mah, diététicienne de Toronto. « Une simple tasse de jus de fruit en fournit 100. Or, en supprimant 100 calories par jour, vous pourriez perdre 4,5 kilos en une seule année.»
Le kimchi, mets national coréen, est composé d’un mélange de chou, gingembre, ail et piment, le tout fermenté très lentement. Il fait partie intégrante du quotidien des Coréens (qui en consomment une trentaine de kg par an en moyenne), en accompagnement ou en plat principal : riz sauté, galettes, raviolis, soupe au kimchi…
Il est si populaire qu’un musée du kimchi lui est même consacré !
Et ses vertus sont désormais reconnues en dehors du pays du matin calme.
On attribue en effet à ce petit plat épicé d’innombrables mérites, et notamment le faible taux d’obésité en Corée –l’un des plus bas au monde.
Grâce aux multiples bactéries formées au cours de la fermentation, le kimchi est très bénéfique pour le système digestif - élément crucial pour garder un poids santé.
De plus, la richesse en nutriments et probiotiques du kimchi ne l’empêche pas d’être très peu calorique (32 calories pour 100g).
Enfin, ce condiment étant abondamment pimenté, il contient de la capsaïcine, une molécule réputée pour augmenter la thermogenèse : en suscitant de la chaleur dans l’organisme, elle le pousse à dépenser davantage d’énergie, ce qui est redoutable pour faire fondre les graisses superflues. Elle agit également comme coupe-faim naturel.
Toujours pas convaincus ? Le kimchi possède aussi de nombreuses vertus pour la santé en général : il régule le cholestérol, renforce l’immunité contre la grippe et aide le corps à lutter contre nombreuses maladies (dont le cancer et la maladie d’Alzheimer).
À vos baguettes !
Les odeurs, les sons et les couleurs peuvent aider à réguler l’appétit. C’est en tout cas ce que démontrent plusieurs études menées aux États-Unis. Farfelu ? Pas tant que ça…
La vue :
Manger dans une pièce aux murs bleus diminuerait l'appétit.
L’explication ? La couleur bleue ne fait pas bon ménage avec la gourmandise, car on l'associe à la moisissure et autres substances peu ragoûtantes.
Sans repeindre sa cuisine ou sa salle à manger au complet, il est possible de tenter l’expérience « couleur coupe-faim » au moyen d’accessoires : assiettes, serviettes de table ou encore lumières bleutées.
Sinon, soufflez les chandelles et soupez plutôt au néon : il a été démontré que les éclairages doux et intimistes de certains restaurants ont pour effet de désinhiber les mangeurs, et donc de les rendre plus gourmands.
Les lumières artificielles en revanche, intenses et peu flatteuses, encouragent la modération.
L’ouïe :
Une musique d’ambiance relaxante serait quant à elle bénéfique à deux niveaux.
Tout d’abord, en incitant à ralentir le rythme et donc mastiquer aussi plus lentement, ce qui augmente la satiété et favorise une bonne digestion.
Mais aussi en procurant une détente globale, ce qui éloigne la tentation de « manger ses émotions ».
L’odorat :
En plus d’être exquis, le parfum de la vanille réduirait les rages de sucre.
Une étude menée sur 160 participants a montré que le port de patchs diffusant une senteur vanillée avait considérablement réduit leur appétit pour les boissons et aliments sucrés.
Dès l'aube ou même un peu avant, les Vietnamiens sont déjà debout.
Ces petites heures du matin sont mises à profit pour une multitude d'activités: travail, tâches ménagères mais surtout… exercice. Il n'est en effet pas rare dans les grandes villes de voir, à peine le soleil levé, des groupes de sportifs matinaux (de tous âges) faire de l'aérobie ou de la gymnastique douce aux abords des parcs et des plans d'eau.
Certaines études suggèrent que les lève-tôt seraient globalement plus minces et en santé que ceux qui sortent du lit plus tard dans la journée.
Des chercheurs de l'Université de Roehampton, en Grande-Bretagne, ont établi que sur un échantillon de plus de 1000 personnes, ceux qui se levaient avant 7h du matin en semaine rapportaient davantage de signes de bien-être et étaient plus enclins à prendre un petit-déjeuner : deux facteurs d'importance pour un poids santé.
Se lever plus tôt implique aussi de se coucher plus tôt et donc de bénéficier d'un sommeil réparateur (car un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant entraînerait au contraire une augmentation de l'appétit et prise de poids).
De plus, comme les Vietnamiens, se lever aux aurores permet d'avoir du temps devant soi pour commencer sa journée en douceur et développer des habitudes santé: méditer, faire de l'exercice...
La plupart des Nord-Américains engloutissent la majeure partie de leur apport calorique dans la soirée, au souper.
Mais les Mexicains prennent traditionnellement leur plus gros repas en milieu de journée, entre 2 et 4 heures de l'après-midi. Un bon moyen pour éviter de se coucher le ventre trop plein.
De plus, lorsque l'on mange moins à la nuit tombée, on a tendance à avoir plus d'appétit le matin: l'idéal pour savourer un petit-déjeuner copieux, repas crucial dans le maintien d'un poids santé.
D'une façon générale, le dernier repas de la journée devrait être le plus léger sur le plan nutritionnel.
Peut-être un bon moyen de profiter la présence de vos proches, loin de la cuisine et l'estomac léger ?
Dans de nombreux pays d'Asie comme la Birmanie, la viande constitue seulement une infime part du menu, lorsqu'elle n'est pas totalement absente.
Souvent, cela s'explique par des facteurs d'ordre économique. "La viande représente la prospérité", observe Naomi Duguid, anthropologue de l'alimentation et co-auteure de 6 livres sur la nourriture et les voyages.
"C'était aussi le cas autrefois en Occident, mais à mesure que les sociétés ont prospéré, la viande est devenue un mets ordinaire et non plus une gâterie."
En 2011, la consommation de viande dans les pays industrialisés s'élevait à 78,9 kg par personne.
Pourtant, revenir à de plus petites portions de viande permet de diminuer son apport en gras, en cholestérol et en calories.
Un repas birman typique, par exemple, consiste en un savoureux sauté de nouilles gorgé de légumes frais et accompagné de bouillon et de crudités -une façon de se rafraîchir le palais tout en se remplissant l'estomac à peu de calories.
Pour la nutritionniste Anne-Marie Roy, aussi vice-présidente de l'Association végétarienne de Montréal, "Il est grand temps de changer notre culture alimentaire centrée sur la viande et de mettre les végétaux à l’honneur".
Aujourd’hui, “en avoir pour son argent” en matière de nourriture rime souvent avec quantité : buffets à volonté, à-côtés gratuits, combos spéciaux…
Les Italiens posent un regard différent sur les choses : à quoi bon crouler sous une provision illimitée d’aliments médiocres ?
Ils privilégient le fait maison et les ingrédients de premier choix.
Pour cela, nul besoin de se ruiner en produits de luxe ou de passer des heures en cuisine.
Cela peut être aussi simple que de faire mijoter des tomates émincées avec de l’ail frais, des herbes et de l’huile d’olive, plutôt que d’acheter un grand bocal de sauce marinara toute prête.
En quelques minutes, on évite ainsi les calories vides apportées par le sodium, les gras saturés et les additifs trop souvent contenus dans les mets industriels.
De plus, on aura toujours tendance à prendre davantage son temps pour apprécier un repas fait maison, surtout s’il a été préparé à partir d’ingrédients de première qualité. La sensation de satiété s’en trouve donc augmentée et les portions, réduites.
Notre façon de manger compte en effet quasiment autant que le contenu de notre assiette.
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