15 recettes salées et sucrées sans matières grasses

Tiré de Fourchette & Bikini

Beurre, huile et crème fraîche... Cuisiner avec des matières grasses, c'est multiplier les calories de nos recettes salées et sucrées, même en quantités réduites, et ce, sans que cela les subliment ! A nous les épices, les aromates, les sauces légères et surtout, les subterfuges culinaires, pour remplacer les mauvaises graisses de nos assiettes !

Fourchette & Bikini l'a bien compris et nous prouve avec sa sélection, que l'on peut se régaler simplement et sainement avec des recettes salées et sucrées sans un gramme de matières grasses ajouté.

Un gratin de pâtes aux brocolis et jambon savoureux même si la béchamel est remplacée par une sauce blanche légère, un céleri remoulade parfumé et crémeux même sans mayonnaise, une pizza au saumon fumé non pas au fromage râpé mais au Carré Frais© 0%, ou des brownies aux noix et chocolat régressivement gourmands même avec zéro gramme de beurre ou d'huile ajouté, à base de compote de pommes.... Oui, c'est possible et c'est à déguster sans modération !

Wok de bœuf aux légumes croquants

Pour 4 personnes

Préparation 20 min Cuisson 15 min

PP: points par personne

Ingrédients

• 200 g d’émincé de boeuf
• 1 brocoli
• 1 carotte
• 1 poivron rouge
• 1 poivron jaune
• 250 g de champignons de Paris
• 1 oignon
• 10 cl de sauce soja
• sel, poivre

Préparation

1. Epluchez la carotte et coupez-la en julienne. Séparez le brocoli en petits morceaux. Epépinez les poivrons et coupez-les en fines lamelles. Emincez les champignons en fines rondelles. Pelez et émincez l'oignon. Lavez tous les légumes.

2. Dans une casserole d'eau bouillante salée, plongez le brocoli, la carotte et les poivrons pendant 5 minutes. Ils doivent rester croquants. Egouttez-les et séchez-les à l'aide d'un torchon propre.

3. Faites chauffer la sauce soja dans le wok et mettez à dorer le boeuf pendant 2 minutes avec l'oignon. Ajoutez les légumes et laissez cuire pendant 15 minutes, en faisant sauter le tout régulièrement. Assaisonnez de sel et de poivre.

4. Servez sans attendre accompagné de riz cuit à la vapeur.

Grâtin de pâtes aux brocolis et jambon à la sauce blanche légère

Pour 4 personnes

Préparation 20 min Cuisson 20 min

PP: points par personne

Ingrédients

• 200 g de pâtes (pennes ou macaronis)
• 200 g de dés de jambon dégraissé
• 500 g de brocolis
• 60 g de gruyère râpé allégé
• sel, poivre
• Pour la sauce blanche légère :
• 20 cl de lait écrémé
• 1 cuillère à soupe rase de fécule de maïs
• 1 pincée de noix de muscade
• sel, poivre

Préparation

1. Préchauffez le four à 210°C.

2. Nettoyez les brocolis et ôtez les parties abimées. Coupez-les en petits bouquets. Débitez les tiges en tronçons d'environ 1 cm d’épaisseur.

3. Faites cuire les brocolis dans une casserole remplie d'eau bouillante pendant 10 minutes. Sortez-les avec un écumoire et égouttez-les.

4. Toujours sur le feu et dans la même casserole, faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet et égouttez-les.

5. Préparez la sauce blanche : délayez dans un bol la fécule de maïs avec le lait écrémé. Dans une casserole sur feu doux, faites épaissir le mélange en remuant sans cesse jusqu'à épaississement. Ajoutez la muscade, du sel et du poivre.

6. Dans un plat à gratin, déposez les pâtes, les brocolis et les dès de jambon. Mélangez avec la sauce blanche. Saupoudrez le dessus de gruyère râpé.

7. Enfournez pendant 10 minutes.

8. Servez accompagné d'une salade verte.

Banana bread (cake à la banane, pépites de chocolat et noix de pécan) sans oeufs ni matières grasses

Pour 8 personnes

Préparation 20 min Cuisson 40 min

PP: points par personne

Ingrédients

• 40 g de farine de châtaigne
• 35 g de farine de sarrasin
• 25 g de farine de blé
• 30 g de fécule de maïs
• 3 bananes moyennes mûres
• 100 g de compote de pommes sans sucre ajouté
• 50 g de sirop d’érable
• 30 ml d’eau
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 1/2 sachet de levure chimique
• 30 g de noix de pécan
• Pour le glaçage (facultatif) :
• 50 g de sirop d’érable
• 15 g de stévia (ou 50 g de sucre blanc non raffiné)
• 20 g de noix de pécan

Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C.

2. Dans un saladier, tamisez les farines avec la levure chimique et le bicarbonate de soude.

3. Dans un bol, écrasez grossièrement les bananes à l’aide d’une fourchette.

4. Ajoutez les bananes écrasées au mélange de farines puis incorporez la compote, le vinaigre de cidre, l’eau, le sirop d’érable et les 30 g de noix de pécan grossièrement hachées. Mélangez à la fourchette sans trop travailler la pâte.

5. ersez la préparation dans un moule à cake en silicone. Enfournez pendant 40 à 50 minutes de cuisson.

6. Laissez refroidir avant de démouler.

7. Pour le glaçage, faites chauffer le sirop d’érable dans une casserole, retirez du feu et ajoutez le sucre. Versez sur le gâteau refroidi et décorez de quelques noix de pécan entières.

8. Dégustez froid.

Céleri remoulade léger sans mayonnaise

Pour 4 personnes

Préparation 20 min Cuisson 0 min

PP: points par personne

Ingrédients

• Céleri remoulade léger sans mayonnaise
• 250 g de céleri-rave
• 200 g de fromage blanc 0 %
• 4 cuillères à café de moutarde
• 1 échalote finement hachée
• 3 cuillères à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe de ciboulette ciselée
• sel, poivre

Préparation

1. Épluchez et lavez bien le céleri-rave. Râpez-le finement à la mandoline.

2. Mélangez le céleri avec le jus de citron pour éviter qu’il noircisse. Laissez reposer.

3. Dans un bol, mélangez le fromage blanc avec la moutarde, le sel et le poivre. Ajoutez l’échalote et la ciboulette.

4. Incorporez à la sauce le céleri-rave râpé préalablement égoutté. Mélangez le tout. Assaisonnez de sel et de poivre.

5. Servez bien frais.

Pizza light au saumon fumé et Carré Frais© 0%

Pour 4 personnes

Préparation 20 min Cuisson 30 min

PP: points par personne

Ingrédients

• Pour la pâte à pizza :
• 250 g de farine blanche
• 125 g de fromage blanc 0%
• 1 jaune d'oeuf
• sel
• Pour la garniture :
• 4 tranches de saumon fumé
• 3 cuillères à soupe de fromage blanc 0%
• 5 portions de Carré Frais© 0% de 25 g
• 3 cuillères à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe d'aneth ciselée
• 1 oignon rouge
• quelques feuilles de roquette (facultatif)

Préparation

1. Préparez la pâte à pizza : Mélangez toules ingrédients et pétrissez jusqu'à l'obtention d'une boule. Sur un plan de travail fariné, étalez la pâte en disque (en ajoutant si nécessaire un peu de farine) et étalez-la sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé.

2. Préchauffez le four à 200°C.

3. Dans un bol, mélangez le fromage blanc avec les Carré Frais écrasé, du sel, du poivre et le jus de citron.

4. Coupez l'oignon rouge en fines lamelles.

5. Etalez la préparation au fromage frais sur la pâte, disposez les tranches de saumon fumé, les lamelles d'oignon rouge et l'aneth.

6. Enfournez pendant 30 minutes.

7. Facultatif : à la sortie du four, décorez de quelques feuilles de roquette placées sur la garniture.

8. Dégustez sans attendre.

Quinoa au potiron et lait de coco sans matières grasses

Pour 4 personnes

Préparation 20 min Cuisson 30 min

PP: points par personne

Ingrédients

• 2 verres de quinoa
• 3 verres d'eau
• 800 g de chair de potiron
• 1 oignon
• 20 cl de lait de coco
• 20 cl de bouillon de légumes
• 1/2 bouquet de persil
• 1/2 cuillère à café de curry
• sel, poivre

Préparation

1. Rincez-le quinoa trois fois dans l'eau.

2. Faites cuire le quinoa dans une casserole avec les 3 verres d'eau pendant environ 15 minutes. Il est cuit lorsque la graine devient translucide et qu’un petit germe apparaît.

3. Pendant ce temps, coupez la chair du potiron en cubes. Pelez et émincez l'oignon. Ciselez le persil.

4. Dans une poêle anti-adhésive, faites suer l'oignon pendant quelques minutes puis ajoutez les cubes de potiron et laissez dorer un instant. Ajoutez le bouillon de légumes, le lait de coco, le curry, du sel, du poivre et laissez mijoter 15 minutes sur feu moyen, en remuant régulièrement, jusqu'à ce que le potiron soit tendre.

5. Enfin de cuisson, ajoutez le persil et le quinoa cuit et égoutté, mélangez et servez sans attendre.

Sauce caramel sans beurre à la crème de coco vanillée

Pour 8 personnes

Préparation 5 min Cuisson 15 min

PP: points par personne

Ingrédients

• 240 g de crème de coco
• 4 cuillères à soupe d’eau
• 50 g de stévia en poudre (ou 100 g de sucre blanc non raffiné)
• 2 cuillères à café de vanille liquide
• 1 pincée de sel fin

Préparation

1. Dans une casserole sur feu vif, faites fondre le sucre et l’eau puis ajoutez la crème de coco, la vanille et la pincée de sel. Fouettez bien le mélange et baissez la température du feu dès ébullition. Laissez cuire pendant 15 minutes, en fouettant régulièrement, jusqu’à ce que la crème de coco colore et épaississe.

2. Versez la sauce dans un pot à confiture propre. Laissez refroidir avant de refermer avec le couvercle.

3. Conservez au réfrigérateur.

Chinois (brioche à la crème pâtissière et pépites de chocolat) sans beurre ni huile

Pour 8 personnes

Préparation 20 min Cuisson 30 min

PP: points par personne

Ingrédients

• Pour la pâte briochée :
• 250 g de farine blanche
• 2 cuillères à soupe de stévia (ou 50 g de sucre blanc non raffiné)
• 5 g de sel fin
• 1 sachet de levure de boulanger déshydratée
• 125 ml de lait écrémé
• 60 g de fromage blanc 0%
• Pour la crème pâtissière :
• 280 ml de lait écrémé
• 2 cuillères à soupe de stévia (ou 4 cuillères à soupe de sucre non raffiné)
• 20 g de farine blanche
• 10 g de fécule de maïs
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille liquide
• Pour la garniture :
• 50 g de pépites de chocolat noir

Préparation

1. Préparez la crème pâtissière : dans une casserole sur feux vif, versez la farine, la fécule de maïs, le sucre et la vanille liquide. Fouettez quelques instants afin de bien mélanger tous les ingrédients. Ajoutez d’une traite le lait et fouettez sans arrêt jusqu’à ébullition. Baissez dès lors à feu doux puis continuez de fouetter jusqu’à ce que la crème épaississe. Retirez du feu. Versez la crème dans un pot à confiture propre et laissez refroidir

2. Dans un saladier, tamisez la farine avec la levure de boulanger, le sucre et le sel. Creusez un puits au centre puis versez le lait et le fromage blanc. Mélangez à l’aide d’une cuillère en bois puis pétrissez plusieurs minutes jusqu’à l’obtention d’une pâte souple et lisse. Couvrez d’un torchon propre et laissez pousser 1 heure à température ambiante.

3. A la fin de la levée, dégazez la pâte sur un plan de travail fariné. A l’aide d’un rouleau à pâtisserie, réalisez un rectangle de pâte d’une épaisseur d’un centimètre. Badigeonnez la surface de crème pâtissière. Parsemez de pépites de chocolat. Enroulez la pâte en partant du bord le plus long pour former un boudin.

4. Découpez le boudin en 6 parts et déposez-les dans un moule à manqué en silicone. Appuyez pour que les boudins épousent les cavités. Couvrez à nouveau et laissez lever une trentaine de minutes.

5. Vingt minutes avant la fin de la pousse, préchauffez le four à 200°C.

6. Badigeonnez à l’aide d’un pinceau la surface de l’étoile briochée avec un peu de lait. Enfournez pour 30 minutes de cuisson.

7. Laissez refroidir sur une grille.

Salade de choux à la pomme et sésame noir, sauce au yaourt 0%

Pour 4 personnes

Préparation 20 min Cuisson 0 min

PP: points par personne

Ingrédients

• 200 g de chou blanc râpé
• 200 g de chou rouge râpé
• 1 petit oignon
• 1 pomme
• le jus d'un citron
• 1 cuillère à soupe de moutarde à l'ancienne
• 1 yaourt nature 0%
• 1 cuillère à soupe de persil ciselé
• 1 cuillère à soupe de ciboulette ciselée
• des graines de sésame noir
• sel, poivre

Préparation

1. Mélangez dans un bol la moutarde, le yaourt, le persil, la ciboulette, du sel et du poivre et réservez au frais.

2. Lavez et coupez la pomme en petit dés sans l'éplucher et mélangez-la dans un saladier avec les deux choux et le jus de citron.

3. Epluchez l'oignon et émincez-le finement, ajoutez-le dans le saladier.

4. Versez la sauce dans le saladier, mélangez bien et parsemez de graines de sésame noir.

5. Réservez au frais jusqu'au service.

Pain de mie sans huile ni beurre

Pour 8 personnes

Préparation 20 min Cuisson 50 min

PP: points par personne

Ingrédients

• 250 g de farine blanche
• 5 g de levure de boulanger déshydratée
• 1 belle pincée de sel
• 1 cuillère à café bombée d'édulcorant en poudre (ou 1 belle cuillère à soupe de sucre blanc non raffiné)
• 25 g de compote de pommes sans sucre ajouté
• 50 ml d’eau gazeuse
• 250 ml de lait écrémé

Préparation

1. Dans un saladier, tamisez la farine avec la levure, le sel et le sucre. Creusez un puits au centre puis ajoutez la compote de pommes, le lait et l’eau gazeuse. Mélangez bien à l’aide d’une cuillère en bois. La pâte doit être liquide.

2. Versez la préparation dans un moule à cake siliconé. Couvrez d’un torchon propre et laissez pousser pendant une heure.

3. Vingt minutes avant la fin de la levée, préchauffez le four à 200°C.

4. Enfournez pour 50 minutes de cuisson. Vérifiez la cuisson en plantant la lame d’un couteau : le pain est cuit quand elle ressort propre.

5. Laissez refroidir avant de démouler.

Brownies aux noix et chocolat sans matières grasses

Pour 8 personnes

Préparation 20 min Cuisson 15 min

PP: points par personne

Ingrédients

• 90 g de farine
• 40 g de cacao non sucré
• 1/2 sachet de levure chimique
• 1 pincée de sel
• 250 g de compote de pommes non sucrée
• 30 g de sucre roux & stévia Pure Via© (ou 60 g de cassonade)
• 1 cuillère à café de vanille liquide
• 150 g de chocolat noir à pâtisser coupé en petits morceaux
• 45 g de noix concassées

Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C.

2. Dans un saladier, mélangez la compote de pommes avec le sucre et la vanille.

3. Dans un autre saladier, tamisez la farine avec la levure. Ajoutez le sel et le cacao. Mélangez.

4. Réunissez les deux préparations en ajoutant le mélange poudreux au mélange liquide. Mélangez correctement à l’aide d’une cuillère en bois pour bien amalgamer le tout. Ajoutez les noix concassées et les morceaux de chocolat à pâtisser. Mélangez bien.

5. Versez la préparation dans un moule siliconé. Enfournez pour 15 à 20 minutes de cuisson. La surface du brownie doit devenir mate mais l’intérieur doit impérativement rester très fondant.

6. Laissez refroidir avant de démouler et découper le brownie en 8 parts.

Riz minceur au poulet et carottes à la sauce soja

Pour 4 personnes

Préparation 10 min Cuisson 15 min

PP: points par personne

Ingrédients

• 250 g de riz blanc
• 500 g de blancs de poulet
• 2 carottes
• 2 cuillerées à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• 2 gousses d'ail pelées
• 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
• 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
• un peu d'huile
• sel, poivre

Préparation

1. Découpez le poulet en bouchées.

2. Réunissez dans un saladier la sauce soja, le vinaigre, l’huile de sésame, le gingembre et les gousses d’ail écrasées. Ajoutez la viande et mélangez. Filmez et laissez mariner 1 à 2 h au réfrigérateur.

3. Pelez les carottes et coupez-les en très fins bâtonnets. Faites-les revenir dans une sauteuse bien chaude avec un peu d’huile. Mélangez constamment durant quelques minutes à feu vif. Ajoutez le poulet avec sa marinade et faites cuire 5 min à feu vif en remuant.

4. Délayez la maïzena dans 10 cl d’eau. Versez sur le poulet, salez, poivrez, mélangez puis couvrez et laissez épaissir 5 à 10 min.

5. Pendant ce temps, faites cuire le riz selon votre habitude, de façon à ce qu'il soit cuit lorsque le poulet et les carottes le seront.

6. A la fin de la cuisson, mélangez le riz avec les carottes et le poulet. Servez.

Pâte à tartiner chocolat-noisette sans huile

Pour 6 personnes

Préparation 30 min Cuisson 3 min

PP: points par personne

Ingrédients

• 100 g de chocolat noir à pâtisser
• 180 g de purée de noisette
• 10 cl de lait écrémé
• 80 g de sirop d’agave

Préparation

1. Faites fondre au bain-marie le chocolat noir cassé en morceaux.

2. Hors du feu, ajoutez le lait et la purée de noisette en mélangeant bien. Ajoutez enfin le sirop d’agave.

3. Après avoir bien homogénéisé le tout, transférez la pâte à tartiner dans un pot à confiture propre et laissez refroidir.

4. ermez le couvercle et conservez le pot au réfrigérateur.

Pot-au-feu

Pour 6 personnes

Préparation 20 min Cuisson 3h

PP: points par personne

Ingrédients

• 1 kg de paleron (viande de boeuf)
• 6 carottes
• 6 pommes de terre
• 4 poireaux
• 3 navets
• 2 branches de céleri
• 2 oignons
• 1 gousse d'ail
• 1 bouquet garni
• 4 clous de girofle
• noix de muscade
• sel et poivre

Préparation

1. La veille, faites bouillir 3 litres d'eau dans une casserole et ajoutez la viande. Portez à ébullition quelques minutes pour que la graisse fonde puis éteignez le feu et laissez refroidir pour que la graisse fige. Le jour J, retirez la graisse à la surface à l'aide d'une louche.

2. Lavez, épluchez et coupez tous les légumes en gros morceaux.

3. Remettez à bouillir la casserole avec l'eau et la viande sur le feu, ajoutez tous les légumes, le bouquet garni, l'ail, la noix de muscade, le sel et le poivre. La viande doit être entièrement recouverte d'eau. Faites cuire le tout pendant environ 3h en continuant d'écumer la graisse de temps en temps. Une heure avant la fin de cuisson, ajoutez les pommes de terre pelées.

4. Egouttez les légumes et la viande. Servez sans attendre accompagné de moutarde.

Soupe au chou, céleri et carottes au persil

Pour 4 personnes

Préparation 20 min Cuisson 1h10

PP: points par personne

Ingrédients

• Calories par portion : 182 kcal
• 4 gousses d'ail
• 4 gros oignons
• 2 petites boîtes de tomates pelées
• 1 kg de chou
• 500 g de carottes
• 200 g de céleri
• 3 L d'eau
• 3 cubes de bouillon de poulet dégraissé
• 1 bouquet de persil

Préparation

1. Lavez et épluchez tous les légumes.

2. Coupez le chou en lamelles et les autres légumes en petits morceaux (sauf les tomates), et jetez-les dans une marmite avec le bouillon de poulet en les recouvrant d'eau. Ajoutez du sel, du poivre et du persil grossièrement haché. Portez à ébullition pendant 10 minutes. Réduisez l'intensité de la cuisson, ajoutez les tomates pelées et laissez cuire environ une heure, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

3. Servez bien chaud.