15 recettes au barbecue à moins de 300 calories

Brochettes de légumes du soleil

15 recettes au barbecue à moins de 300 calories

Pour 1 personne

Préparation : 15 min
PP: points par personne soir 72 Kcal

Ingrédients

60 g de tomates
60 g de courgettes
60 g de champignons de Paris
60 g de bulbe de fenouil
½ c. à café d’huile d’olive
Herbes de Provence
Sel
Poivre du moulin

Préparation :

Lavez les légumes, coupez les tomates en quartiers, les courgettes en rondelles (sans ôter la peau), les champignons de Paris en morceaux réguliers, le fenouil en petits cubes.
Badigeonnez-les d’huile d’olive, salez, poivrez, puis passez-les dans une assiette remplie d’herbes de Provence.
Montez les brochettes en alternant les différents légumes.
Faites cuire au barbecue (ou, à défaut, sous le grill du four) pendant 10 à 15 minutes jusqu’à ce que les légumes soient colorés.

Brochettes de la mer et salade à l’asiatique

Pour 4 personnes :

Préparation : 25 min
PP: points par personne soit 253 Kcal

Ingrédients:

200 g de filets de poisson blanc au choix
1 petite boite de chair de crabe en conserve
2 œufs
60 g de pain rassis
4 pincées de piment en poudre
2 c. à café de sauce soja
½ citron non traité
200 g de scarole
1 boite de pousses de soja
200 g d’ananas en conserve (poids net égoutté)
1 gousse d’ail
1 c. à soupe de ketchup
1 c. à café de moutarde
1 c. à soupe de vinaigre de cidre
2 c. à soupe d’huile de colza
1 petite branche de coriandre fraîche

Préparation :

Mixez le poisson avec la chair de crabe, les œufs, le pain rassis, le piment, la sauce soja et le jus de citron.
Formez des petites boulettes et enfilez-les sur des pics à brochettes. Réservez au frais.
Lavez et émincez la scarole. Mélangez-la avec les pousses de soja égouttées et ajoutez l’ananas égoutté et coupé en petits dés.
Epluchez et écrasez la gousse d’ail. Mélangez le ketchup, la moutarde, le vinaigre, l’huile et l’ail. Nappez la salade de cette sauce.
Faites cuire les brochettes au barbecue (ou, à défaut, au four à 210°C) pendant quelques minutes. Dès qu’elles sont bien dorées, déposez-les sur le lit de salade et servez aussitôt avec la coriandre fraîche ciselée.

Grillades de veau à l’ail

Pour 4 personnes :

Préparation : 15 min
PP: points par personne soit 296 Kcal

Ingrédients:

4 escalopes de veau (environ 130 g chacune)
4 gousses d’ail
2 c. à soupe de crème fraîche épaisse à 15%
2 c. à soupe d’huile d’olive
Sel
Poivre du moulin

Préparation :

Pelez et hachez grossièrement les gousses d’ail.
Dans un bol, mélangez la crème, l’ail et le poivre.
A l’aide d’un pinceau, badigeonnez les escalopes d’huile d’olive puis salez et poivrez des deux côtés.
Faites griller les escalopes au barbecue (ou, à défaut, au four, à 210°C) en les retournant régulièrement. Nappez les escalopes du mélange crème-ail-poivre.
Servez aussitôt avec de la salade assaisonnée à l’huile de noix.

Brochettes de noix de Saint-Jacques au curry

Pour 4 personnes :

Préparation : 15 min
PP: points par personne soit 215 Kcal

Ingrédients :

20 noix de Saint-Jacques
1 jus de citron
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à café de curry en poudre ou en pâte

Préparation :

Dans un bol, mélangez l’huile d’olive et le curry. Dans une casserole d’eau bouillante salée, versez le jus du citron et faites-y pocher les noix de Saint-Jacques pendant 5 minutes. Réservez-les entre deux feuilles de papier absorbant pour les débarasser de l’eau de cuisson.
Enfilez les noix de Saint-Jacques sur des pics à brochette et faites-les griller au barbecue (ou, à défaut, au four, à 210 °C) en les retournant régulièrement. Arrosez-les de l’huile au curry.
Servez avec une salade de mâche assaisonnée avec une vinaigrette à l’huile de noix et au vinaigre de cidre.

Côtelettes d’agneau de lait à la provençale

Pour 4 personnes :

Préparation : 5 min
PP: points par personne soit 290 Kcal

Ingrédients :

8 côtelettes d’agneau de lait
40 g de beurre
Herbes de Provence
Sel
Poivre du moulin

Préparation :

Faites cuire les côtelettes d’agneau au barbecue (ou, à défaut, à la poêle, avec 2 c. à soupe d’huile d’olive) pendant environ 10 minutes, en les retournant à mi-cuisson. Salez et poivrez.
Parsemez d’herbes de Provence et laissez fondre 5 g de beurre sur chaque côtelette.
Servez aussitôt avec des petits légumes.

Brochettes de bœuf marinées

Pour 4 personnes :

Préparation : 10 min
PP: points par personne soit 299 Kcal

Ingrédients :

500 g de bœuf coupé en gros cubes
2 poivrons rouges
2 oignons rouges
2 carottes
15 cl de jus d’orange
1 c. à café d’huile d’olive
1 c. à soupe de miel liquide
2 pincées de cumin
½ c. à café d’origan
1 pincée d’herbes de Provence
Sel
Poivre du moulin

Préparation :

Dans un saladier, mélangez le bœuf avec l’huile d’olive, le jus d’orange, le miel, le cumin, les herbes de Provence et l’origan. Couvrez à l'aide d'un film alimentaire et laissez mariner pendant 1 h au réfrigérateur.
Epluchez les carottes puis coupez-les en rondelles.
Epluchez les oignons, coupez-les en 8 quartiers puis divisez-les quartiers en lamelles.
Lavez et coupez les poivrons en quatre. Egrénez-les et recoupez-les en gros morceaux.
Sur chaque pic à brochettes, enfilez alternativement 1 cube de bœuf, 1 lamelle d’oignon, 1 rondelle de carotte puis 1 morceau de poivron.
Faites cuire les brochettes au barbecue (ou, à défaut, au four à 210°C) pendant 10 minutes environ en les retournant régulièrement.

Thon grillé aux légumes

Pour 4 personnes :

Préparation : 20 min
PP: points par personne soir 216 Kcal

Ingrédients:

4 pavés de thon blanc (environ 120 g chacun)
2 épis de maïs frais
1 poivron rouge
3 oignons nouveaux
2 citrons verts non traités coupés en quartiers
½ bouquet de coriandre
1 c. à soupe de vinaigre balsamique
4 filets d’huile d’olive
Sel
Poivre du moulin

Préparation :

Déposez les épis de maïs dans une sauteuse et versez un verre d’eau salée dans le fond. Couvrez et laissez cuire 12 minutes à feu moyen en retournant les épis à mi-cuisson. Puis égouttez-les et détachez les grains au couteau.
Pendant ce temps, pelez le poivron à l’aide d’un couteau économe, puis coupez-le en deux, épépinez-le et taillez-le en dés. Hachez les oignons. Rincez, effeuillez et ciselez la coriandre.
Dans un saladier, mélangez le vinaigre avec le sel et le poivre. Ajoutez le poivron, les oignons, le maïs et la coriandre. Mélangez bien et réservez au frais.
A l'aide d'un pinceau, badigeonnez les pavés de thon avec de l'huile, et assaisonnez-les. Faites-les cuire au barbecue (ou, à défaut, sous le grill du four) pendant 3 minutes sur chaque face environ. Servez-les aussitôt, avec la salsa et les quartiers de citron vert.

Brochettes de lapin au sésame

Pour 4 personnes :

Préparation : 15 min
PP: points par personne soit 233 Kcal

Ingrédients :

500 g de chair de lapin (râbles ou cuisses désossés)
2 courgettes
1 c. à soupe de jus de citron
3 c. à soupe de coriandre ciselée
2 c. à soupe de sauce soja
2 c. à café de gomasio (graines de sésame mélangées à du sel fin)
2 c. à soupe d’huile d’olive

Préparation :

Coupez le lapin en 24 cubes et déposez-les dans un plat creux. Dans un bol, mélangez l’huile, le jus de citron, la sauce soja, la moitié de la coriandre ciselée et le gomasio. Versez le tout sur les cubes de lapin et mélangez bien pour les enrober. Couvrez avec du film alimentaire et laissez mariner pendant une heure à température ambiante, en remuant de temps en temps.
Pendant ce temps, lavez et essuyez les courgettes, puis coupez-les en rondelles (sans ôter la peau).
Egouttez les cubes de lapin et enfilez-les sur des pics à brochettes en bois, en alternant avec les courgettes. Faites griller les brochettes au barbecue, de 10 à 15 minutes, en les retournant régulièrement et en les badigeonnant de marinade à l’aide d’un pinceau. Servez parsemé du reste de coriandre ciselée.

Brochettes d’agneau, sauce tomate-menthe

Pour 4 personnes :

Préparation : 20 min
PP: points par personne soit 266 Kcal

Ingrédients :

500 g de gigot d’agneau
1 poivron vert
8 champignons de Paris frais
1 oignon
4 pincées de thym sec
4 pincées de romarin sec
2 c. à soupe d’huile d’olive
Sel
Poivre du moulin
Pour la sauce :
2 c. à soupe de yaourt nature
200 g de pulpe de tomates
1 c. à soupe de menthe ciselée
1 gousse d’ail pelée et hachée
Quelques gouttes de sauce Worcestershire
Sel
Poivre du moulin

Préparation :

Coupez le gigot en cubes de 2 centimètres. Pelez le poivron, puis épépinez-le et coupez-le en gros morceaux. Pelez l’oignon et coupez-le en quartiers. Nettoyez les champignons, puis coupez-en les pieds.
Sur des pics à brochettes, alternez les morceaux d’agneau, de poivron, d’oignon et les têtes de champignons. Disposez-les sur un plat. Badigeonnez-les d’huile d’olive au pinceau puis parsemez-les de thym et de romarin. Laissez macérer une heure en retournant les brochettes 2 ou 3 fois.
Pendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant tous les ingrédients dans un bol. Réservez au réfrigérateur.
Egouttez les brochettes, salez et poivrez, puis faites-les cuire au barbecue (ou, à défaut, à la plancha) 8 à 10 minutes en les retournant régulièrement. Servez les brochettes d’agneau accompagnées de sauce.

Sardines grillées farcies au caviar d’aubergine

Pour 4 personnes :

Préparation : 20 min
PP: points par personne soit 285 Kcal

Ingrédients :

12 petites sardines écaillées et vidées

Pour la farce :

1 tomate moyenne
1 citron non traité
½ gousse d’ail
4 brins de coriandre hachés
2 brins de romarin
1 c. à soupe d’huile d’olive
Sel
Poivre du moulin

Pour le caviar d’aubergines :

2 aubergines
1 c. à soupe de coriandre fraîche ciselée
1 c. à soupe de purée de sésame (facultatif)
Quelques gouttes d’huile de sésame
Sel
Poivre

Préparation :

Préparez la farce : Coupez le citron en quatre et hachez sa chair en veillant à retirer les pépins. Lavez la tomate et coupez-la en petits dés. Dans un plat, mélangez la chair de citron hachée, les dés de tomate, le romarin effeuillé, l’ail haché, l’huile d’olive et la coriandre. Salez et poivrez puis réservez au frais.

Préparez le caviar d’aubergines : Lavez et essuyez les aubergines. Enfournez-les dans un four préchauffé à 200°C et laissez-les cuire environ 20 minutes. Sortez-les du four, laissez-les tiédir puis coupez-les en deux dans le sens de la longueur. Prélevez leur chair à l’aide d’une cuillère et mixez-la avec les autres ingrédients. Rectifiez l’assaisonnement et agrémentez de coriandre ciselée et d’huile de sésame. Mélangez et réservez au frais dans un bol.

Ouvrez les sardines en deux et tartinez-en l’intérieur avec une partie de la farce. Refermez-les et faites-les cuire au barbecue (ou, à défaut, au four à 200°C). Servez 3 sardines par personne, accompagnées du reste de farce et d’une quenelle de caviar d’aubergines bien frais.

Crevettes sautées au gingembre et aux pois gourmands

Pour 1 personne :

Préparation : 10 min
PP: points par personne soit 193 Kcal

Ingrédients:

120 g de crevettes roses crues
200 g de poids gourmands (frais ou surgelés)
1 petit morceau de gingembre frais
1 petite échalote
1 c. à soupe de sauce soja
½ citron vert non traité
1 pincée de piment

Préparation :

Pelez et hachez finement l’échalote et le gingembre. Pressez le citron.
Dans un saladier, mélangez la sauce soja, le jus de citron vert, l’échalote, le gingembre et le piment. Ajoutez les crevettes, couvrez et laissez mariner au frais pendant au moins 15 minutes.
Faites cuire les pois gourmands à la vapeur pendant 10 à 15 minutes : ils doivent rester croquants.
Faites cuire les crevettes au barbecue pendant 3 minutes en les retournant régulièrement. Ajoutez les pois gourmands et servez immédiatement.

Papillote de cabillaud à l’orange

Pour 1 personne :

Préparation : 5 min
PP: points par personne soit 187 Kcal

Ingrédients :

1 filet de cabillaud (environ 150 g)
1 orange
1 carotte
1 gousse d’ail
Quelques feuilles de coriandre fraîche
Sel
Poivre du moulin

Préparation :

Lavez, épluchez et râpez la carotte.
Pressez l’orange. Pelez et hachez finement l’ail. Rincez la coriandre.
Dans une papillotte en aluminium, déposez la moitié de la carotte râpée puis le filet de poisson et le reste de la carotte. Arrosez avec le jus d’orange. Parsemez de coriandre. Salez et poivrez.
Refermez la papillotte, faites cuire au barbecue (ou, à défaut, au four à 180°). Servez avec des légumes.

Brochette de poulet à l’ananas

Pour 1 personne :

Préparation : 10 min
PP: points par personne soit 278 Kcal

Ingrédients :

1 blanc de poulet (environ 100 g)
½ poivron rouge
100 g d’ananas frais
1 petit oignon
1 c. à café de miel liquide
1 c. à café d’huile d’olive
1 grosse pincée de curcuma
Sel
Poivre du moulin

Préparation :

Coupez le blanc de poulet en gros dés.
Dans un saladier, versez le miel, l’huile et le curcuma. Salez et poivrez légèrement. Ajoutez les morceaux de poulet et mélangez bien. Couvrez et laissez mariner au frais pendant au moins 2 heures.
Epluchez l’oignon et coupez-le en quatre. Lavez le poivron et détaillez-le en morceaux. Coupez les tranches d’ananas en morceaux.
Montez la brochette en alternant les morceaux de poulet, de poivron, d’oignon et d’ananas. Faites cuire au barbecue (ou, à défaut, au four à 210°) pendant quelques minutes.

Cuisse de poulet tandoori

Pour 1 personne :

Préparation : 5 min
PP: points par personne soit 227 Kcal

Ingrédients :

1 cuisse de poulet
1 c. à soupe d’épices tandoori
½ gousse d’ail
1 yaourt nature brassé 0%

Préparation :

Retirez la peau du poulet et entaillez sa chair. Pelez et hachez l’ail.
Dans un bol, mélangez le yaourt avec les épices et l’ail. Badigeonnez le poulet avec ce mélange et mettez-le dans un plat. Couvrez avec un film plastique et réservez au frais pendant au moins 2 heures (une nuit entière, dans l’idéal).
Faites cuire la cuisse de poulet au barbecue (ou, à défaut, au four, à 180°C) en la retournant régulièrement. Servez sans attendre.

Brochettes de canard caramélisées aux gingembre

Pour 1 personne :

Préparation : 5 min
PP: points par personne soit 299 Kcal

Ingrédients :

1 petit magret de canard (environ 300 g)
1 orange
2 c. à soupe de sauce soja
1 petit morceau de gingembre frais
1 gousse d’ail

Préparation :

Pressez l’orange. Pelez et hachez finement l’ail. Epluchez le gingembre et râpez-le.
Dans un petit saladier, mélangez le jus d’orange, l’ail haché, le gingembre râpé et la sauce soja.
Ôtez le maximum de gras du canard et coupez la chair en gros cubes. Ajoutez-les dans le saladier. Mélangez, couvrez et réservez au frais pendant au moins 30 minutes.
Egouttez les morceaux de canard et enfilez-les sur deux pics à brochettes. Versez le reste de la marinade dans une petite casserole et laissez-la réduire à feu doux pendant 10 minutes.
Faites cuire les brochettes sur le barbecue (ou, à défaut, sous le grill du four) pendant quelques minutes. Servez-les accompagnées de la sauce tiède.